คำว่า “สก็อตจั๊มพ์” ที่เราพูดกันติดปาก ความจริงแล้วมาจากคำว่า “สควอท” (Squat) ที่แปลว่านั่งยองๆ รวมกับคำว่า “จั๊มพ์” (Jump) ที่แปลว่ากระโดด เราจึงควรเรียกว่า “สควอทจั๊มพ์” น่าจะเหมาะมากกว่า เพราะหมายถึงการ กระโดดแบบนั่งยองๆ
สควอทจั๊มพ์เป็นท่ากายบริหารอย่างหนึ่งที่เราสามารถทำได้ในเวลาไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้รูปร่างเราแข็งแรงขึ้นได้ไม่แพ้การออกกำลังกายแบบอื่น มาลองฝึกท่าสควอทจั๊มพ์ที่ถูกต้องกันค่ะ

ท่าเบสิก
1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยองๆ งอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองยื่นไปด้านหลังให้ขนานกับลำตัว หรือใช้ประสานฝ่ามือไว้ที่ท้ายทอย แต่ขอแนะนำว่าไม่ควรเอาไปเหนี่ยวบริเวณคอ เพราะจะทำให้การไหลเวียนเลือดที่่บริเวณท้ายทอยไม่เป็นปกติ อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ หรืออีกวิธีหนึ่งคือ ไม่ต้องประสานฝามือไว้ที่ท้ายทอย แต่ให้ยื่นมือทั้งสองออกมาด้านหน้าให้ขนานกับพื้น เมื่อกระโดดขึ้นก็ให้วาดมือไปด้านหลัง
2. เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดขึ้นให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาหมดแต่จะใช้การการลงเต็มฝ่าเท้า ให้ต้นขาตั้งฉาก หัวเข่างอเล็กน้อย
3. กระโดดให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

การทำสควอทจั๊มพ์ มี ข้อควรระวัง ระหว่างปฏิบัติเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนี้ค่ะ

1. ควรกระโดดด้วยแรงเต็มฝ่าเท้า ไม่ควรเขย่งกระโดดด้วยนิ้วเท้า หรือ ส้นเท้า เพราะจะทำให้กระดูกบริเวณนิ้วเท้า และเส้นเอ็นบริเวณส้นเท้าต้องแบกรับน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น อาจส่งผลให้กระดูกบริเวณนิ้วเท้าหัก ผิดรูป หรือเกิดการยึดของเส้นเอ็นเท้าได้
2. ควรเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะนั่งยอง ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังของเรามีแรงส่งในการดีดตัวกระโดดขึ้น และจะต้องกลับมาอยู่ในท่านี้เสมอ เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูกบริเวณเข่าได้รับแรงกระเทือนจากน้ำหนักตัวทั้งหมดที่อาจส่งผลให้ข้อต่อหัวเข่าเลื่อนหลุดได้ค่ะ

ข้อดีของการทำสควอทจั๊มพ์เป็นประจำทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงได้ ลองมาดูกันว่าข้อดีของสควอทจั๊มพ์มีอะไรบ้าง

1. รูปร่างเราจะเฟิร์มขึ้น
ท่าสควอทจั๊มพ์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นผลจากการที่ร่างกายถูกกระตุ้นให้ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนออกมาเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นแทบทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อส่วนลำตัว กล้ามเนื้อแกนลำตัว และเอ็นร้อยหวายบริเวณข้อเท้า

2. เราจะมีการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น
เมื่อรูปร่างของเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันของเราก็จะดีขึ้น ผลคือ กล้ามเนื้อจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติถึง 50-70 แคลอรี่เชียวล่ะ

3. เราจะมีประสาทสัมผัสที่ดีขึ้น 
ท่าสควอทจั๊มพ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทให้ทำงานสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวร่างกายอีกด้วย ดังนั้นท่าสควอทจั๊มพ์จึงเหมาะสำหรับวอร์มร่างกายก่อนการเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้พร้อมเคลื่อนไหวนั่นเอง

4. เราจะมีอาการปวดเมื่อยน้อยลง
ท่าสควอทจั๊มพ์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณขาของเราให้มีเรี่ยวแรงมากขึ้น จึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อต้องเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างเป็นเวลานานๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได นั่งทำงานติดโต๊ะทั้งวัน ยืนทำงานทั้งวัน เป็นต้น

5. เราจะมีระบบไหลเวียนโลหิตที่เป็นปกติ
ท่าสควอทจั๊มพ์ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนโลหิตผลิตเลือดดีไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้เป็นปกติ จึงทำให้เราห่างไกลจากโรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิต โรคกระดูกพรุน และยังทำให้เราจะดูสดใสอ่อนกว่าวัยด้วย

6. เราจะมีระบบไหลเวียนน้ำเหลืองที่เป็นปกติ
ท่าสควอทจั๊มพ์ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนน้ำเหลืองของเราให้เป็นปกติ ช่วยดีท็อกซ์ของเสียที่สะสมอยู่ในเซลล์เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ให้ขับถ่ายออกมาในรูปของของเสีย ร่างกายจึงมีการสะสมเซลลูไลท์น้อยลง

สำหรับคนที่อยากลองใช้ท่าสควอทจั๊มพ์ฟิตหุ่นให้เพรียวลมบ้าง สิ่งที่สำคัญที่ควรคำนึงเป็นอย่างแรกก็คือ ข้อจำกัดของร่างกาย ในเบื้องต้นหากยังไม่เคยฝึกทำสควอทจั๊มพ์มาก่อนเลย ก็ควรทำตามท่ามาตรฐานไปก่อน เพราะหากไปฝึกท่ายากเลยอาจมีผลต่อกล้ามเนื้อน่อง กระดูกหัวเข่า และเอ็นข้อเท้าของเราให้ได้รับบาดเจ็บได้ เช่น เส้นเอ็นเท้าพลิก กล้ามเนื้ออักเสบ รวมถึงกระดูกหัวเข่าเคลื่อน เป็นต้น

สำหรับคนที่เคยฝึกท่าสควอทจั๊มพ์มาบ้างแล้ว ก็ควรฝึกควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะมากขึ้นก็จะช่วยให้มีแรงสควอทจั๊มพ์ได้นานขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังด้วยท่าสควอทจั๊มพ์ ก็ยังคงใช้อวัยวะหลักๆ คือ กล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่กล้ามเนื้อต้นขา หัวเข่า กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย จึงถือว่าเป็นข้อจำกัดสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวกับไขข้อ เช่น โรคข้ออักเสบ และโรคข้อเสื่อม เพราะหากออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ จะทำให้ข้อต่อกระเทือนมากกว่าเดิม แนะนำว่าควรใช้วิธีออกกำลังกายเบาๆ เช่น การจ๊อกกิ้ง แอโรบิค แทนดีกว่านะคะ

ขอบคุณที่มาข้อมูล www.kapook.com